Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm người tiểu đường nên biết

Thấu hiểu nỗi băn khoăn của người tiểu đường trong việc lựa chọn thực phẩm, chúng tôi đã tổng hợp và đưa ra bảng chỉ số đường huyết của những thực phẩm phổ biến. Dựa vào bảng này, bạn sẽ dễ dàng lựa chọn đúng loại, phối hợp thực đơn khoa học để kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Chỉ số đường huyết GI giúp người tiểu đường lựa chọn đúng thực phẩm

Chỉ số đường huyết thực phẩm là gì?

Trước hết, mọi người cần hiểu rõ, chỉ số này được dùng cho thực phẩm, tránh nhầm lẫn với chỉ số đường huyết trong phiếu xét nghiệm của bệnh nhân tiểu đường.

Chỉ số đường huyết thực phẩm (Glycemic index – GI) là một số có giá trị từ 0 – 100 được gán cho thực phẩm, dùng để phản ánh mức độ gây tăng đường huyết. Thực phẩm có chỉ số GI càng lớn thì càng làm tăng đường huyết nhanh và cao sau ăn.

Theo phân loại quốc tế, chỉ số đường huyết của thực phẩm được chia làm 3 mức:

• Mức GI thấp: ≤ 55%
• Mức GI trung bình: 56 – 69%
• Mức GI cao: ≥ 70%

Những yếu tố quyết định đến chỉ số GI:

• Loại đường có trong thực phẩm: Cơ thể có khả năng hấp thu khác nhau đối với mỗi loại đường. Ví dụ, đường glucose được hấp thu tốt nên có GI cao (GI = 100), còn đường fructose (chứa nhiều trong trái cây) lại rất khó hấp thu nên có GI thấp (GI = 23).
• Lượng chất xơ trong thực phẩm: Chất xơ làm chậm quá trình trao đổi chất và hạn chế hấp thu đường. Do đó, thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường có chỉ số GI thấp.
• Cách chế biến thực phẩm: Đôi khi, việc nghiền nhỏ hoặc nấu quá kỹ (ninh, hầm) cũng làm tăng chỉ số GI do làm tăng phân giải đường, khiến chúng dễ hấp thu hơn khi ăn.

Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm phổ biến

Dưới đây là bảng chỉ số đường huyết của những loại thực phẩm phổ biến nhất. Người tiểu đường có thể dựa vào đó để chủ động lựa chọn thực phẩm, duy trì ổn định nồng độ đường trong máu.

Bảng chỉ số đường huyết (GI) của các thực phẩm phổ biến:

Hướng dẫn người tiểu đường cách chọn thực phẩm theo chỉ số GI

Đối với người tiểu đường, nên ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp. Thực phẩm GI thấp đã được chứng minh là mang lại những lợi ích sau đây:

• Không gây tăng mạnh đường huyết sau ăn, giảm cơn đói giữa các bữa ăn.
• Giảm kháng insulin, giảm HbA1c.
• Giảm cholesterol xấu trong máu.

Tất cả những lợi ích trên đều quan trọng để kiểm soát đường huyết lúc đói và đường huyết sau ăn, giảm nguy cơ dẫn đến biến chứng.

Tuy nhiên, nếu chỉ ăn các thực phẩm có chỉ số GI thấp thì chế độ ăn sẽ không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Các chuyên gia khuyên rằng, người bệnh tiểu đường nên ăn kết hợp thực phẩm GI thấp và GI trung bình, cao trong mỗi bữa ăn.

Đừng lo rằng ăn những loại có GI cao sẽ làm tăng mạnh đường huyết trong máu. Trên thực tế, khi phối hợp nhiều thực phẩm khác nhau thì chỉ số đường huyết sẽ được tính dựa trên trung bình cộng của thành phần tạo thành.

Xem thêm về chế độ ăn chuẩn cho người tiểu đường TẠI ĐÂY.

Phối hợp nhiều loại thực phẩm từ các nhóm GI khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng cho người tiểu đường

Những lưu ý khi chọn chế độ ăn theo chỉ số GI

Để việc chọn chế độ ăn theo chỉ số GI đạt hiệu quả, người tiểu đường cần chú ý cả những vấn đề sau:

• Không nên ăn với khối lượng lớn: Nếu bạn ăn quá nhiều, ngay cả những thực phẩm có chỉ số GI thấp cũng sẽ làm tăng đường huyết
• Ngoài việc cần phối hợp giữa các nhóm GI, đối với từng nhóm, bạn nên thay đổi đa dạng các thực phẩm khác nhau để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
• Khi ăn những thực phẩm thuộc nhóm GI cao, để làm giảm tốc độ tăng đường máu, nên ưu tiên ăn nhóm GI thấp trước, đặc biệt là các loại giàu chất xơ như rau xanh, nấm, yến mạch, các loại đậu,…

Tóm lại, người tiểu đường cần dựa vào bảng chỉ số đường huyết thực phẩm để lựa chọn đúng loại, kết hợp chúng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vì ăn với khối lượng lớn cùng một lúc, việc chia nhỏ thành nhiều bữa sẽ có lợi hơn trong kiểm soát đường huyết, hạn chế biến chứng của bệnh.

Ngọc Ánh

Tài liệu tham khảo:

https://www.gisymbol.com/why-go-low-gi/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325660

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

https://blog.tlsslim.com/2019/02/low-glycemic-index-foods/